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¿A qué edad empezar a levantar pesas?

¿Es cierto que levantar pesas bloquea el crecimiento?

 …..La respuesta es: ¡NO!...el crecimiento depende de la información genética y directamente de la nutrición de la persona y de las hormonas (Testosterona, Hormona del crecimiento, Hormonas Tiroideas).  La realidad es que no hay evidencia de arresto en el crecimiento con el levantamiento de pesas. Es un mito popular:

1.- Las fuerzas generadas en los cartílagos de crecimiento son infinitamente mayores con actividades como la carrera y los saltos (El impacto en las piernas, de un corredor genera una presión de casi 5  veces su propio peso por cada choque del pie en el piso).

2.- Los pesistas no son chaparros por hacer pesas, sino porque tienen una ventaja mecánica por tener los brazos más cortos (más brazo de palanca, por una menor distancia de la potencia a la resistencia y el peso que cargan tiene que recorrer menores distancias: Pueden levantar pesos más grandes): No son chaparros por ser pesistas, son pesistas por ser chaparros.

¿A qué edad puedo empezar a hacer ejercicios con pesas?

.....Lo primero que te tengo que decir es que vale la pena diferenciar el “LEVANTAMIENTO DE PESAS”  del “ENTRENAMIENTO CON PESAS:”
         -Las disciplinas que forman al “Levantamiento de pesas” son la “Halterofilia”,  el “Fisicoculturismo”, y el Power Lifting.  Estas son modalidades competitivas en donde el objetivo es tener músculos muy grandes y fuertes,  o levantar cada vez más peso, muchas veces en una forma rápida y brusca.

 ….El problema es que muchos adolescentes que empiezan con estos entrenamientos, podrían todavía no haber alcanzado la madurez de su esqueleto.  Para saber si alguien está listo tenemos que saber si su esqueleto es todavía de niño o ya de adulto. Esa madurez o inmadurez esquelética se puede determinar por medio de radiografías (de mano y de pelvis) para saber si ya se cerraron los cartílagos de crecimiento (Fisis), momento en el cual el niño termina de crecer (que en las niñas promedio es alrededor de los 13-15 años y en los niños de los 15-17 años).

…..En los niños que todavía no alcanzan la madurez esquelética, el “levantamiento de pesas” en cualquiera de sus modalidades puede producir un aumento muy rápido de la fuerza en tendones, músculos y ligamentos, que pueden sobrepasar la fuerza de sus puntos de inserción en los huesos inmaduros generando demasiada sobrecarga con inflamación en esas zonas (insercionitis) y en casos raros, lesiones del cartílago de crecimiento (por deslizamiento de estos).

¿Cuáles son los Riesgos potenciales del levantamiento de pesas?

…..Además de las lesiones producidas por el pobre control de las pesas (esguinces, luxaciones, fracturas, lesiones musculares, lesiones de ligamentos y meniscos, ahogamiento con la barra, etc.) hay muchos otros problemas musculo-esqueléticos generados por el levantamiento de pesas crónico y mientras más temprano empieces, tu riesgo de padecerlos es mayor. Los más frecuentes son:


- Lesiones en la columna, como fracturas por estrés en las vértebras (Espondilólisis) con posterior deslizamiento entre ellas (Espondilolistesis).
- Fracturas por estrés en  otros huesos (ej, cúbito, esternón y húmero).
- Inestabilidad del hombro.
- Desgaste de la articulación de la clavícula con el Omóplato (Acromio-clavicular).
- Desgaste de  rótula (hasta el 30% tienen esta complicación).
- Desgaste de prácticamente cualquier articulación.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?

…..Por otro lado, el “Entrenamiento con pesas”, que es lento, progresivo, controlado y bien supervisado, puede traerte muchos beneficios:


- Aumentar fuerza y resistencia.
- Proteger  tus articulaciones de lesiones al hacer deporte.
- Mejorar el rendimiento deportivo en cualquier disciplina.
- Fortalecer tus huesos.
- Promover que en un futuro no padezcas de hipertensión e hipercolesterolemia.
- Ayudar a mantenerse en un peso óptimo.
- Aumentar tu confianza y autoestima.
- Crear un hábito de mantenerte en forma.

¿Cuáles son las recomendaciones para no lastimarme si levanto pesas?

…..Primero, no iniciar hasta tener una asesoría de la edad de tus huesos y una evaluación general ortopédica, para que no te lastimes.

Si todavía no alcanzas la madurez esquelética:
1.- Lo ideal es hacer ejercicios en los que solo utilices tu cuerpo como carga (lagartijas, fondos, barras, abdominales, sentadillas, planchas).

2.- Levanta pesos ligeros (con el peso suficiente para hacer 15-20 repeticiones) para cada grupo muscular. Solo 2 series de cada ejercicio. Solo 6-10 ejercicios en 1 día. Máximo 3 días de a la semana de ejercicio para evitar sobrecarga.

3.- No cargues barras en los hombros. El estrés que generan en tu columna es demasiado grande.

4.- Como alternativas de resistencia, tienes las bandas elásticas,  pelotas medicinales y poleas.

5.- Cuida siempre la técnica. Núnca lo hagas si estás solo. No levantes pesos  que pudieras no poder controlar. Siempre ten a alguien que te proteja y supervise.

6.- Calentar (Activación muscular antes de empezar: ej, trotar, saltos, etc.).

7.- Enfriar:  Los estiramientos son más efectivos cuando tus músculos ya están calientes).

En resumen: El “levantamiento de pesas” (Fisicoculturismo, Power Lifting, Halterofilia) no lo recomiendo hasta que haya una madurez esquelética. El “Entrenamiento con pesas” puede ser benéfico a cualquier edad, incluso en niños, BIEN SUPERVISADO y sin sobrecargar las articulaciones.

 

 

Fisis: Siempre ha habido una preocupación sobre si el cartílago de crecimiento se lesiona cuando un niño hace pesas.

 

Radiografía de Mano: en estos sitios, evaluamos si una persona ya terminó de crecer. Las flechas señalan un hueso de la muñeca (radio) en un niño de 7 años (arriba) que todavía tiene la fisis abierta, mientras que en uno de 15 años (abajo) ya se cerró.

 

fisis pelvis

Radiografía de Pelvis: En esta zona evaluamos también las últimas etapas del crecimiento en base a la osificación de la zona marcada por la flecha.

 

Barra en los hombros: Este tipo de ejercicios generan demasiado estrés en la espalda lumbar y rodillas (flechas), aumentando el riesgo de lesiones.

 

Planchas y Lagartijas: En las personas que no han terminado de crecer, el uso de su cuerpo como carga es una de las mejores alternativas para fortalecer todos los grupos musculares.

 


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